Ashwagandha e Sono: Uma Análise Crítica de Dois Estudos Científicos

A Ashwagandha (Withania somnifera), também conhecida como "ginseng indiano", é uma planta usada há milhares de anos na medicina ayurvédica. Na tradição, ela é considerada um “adaptógeno”: uma substância que ajuda o corpo a lidar com o estresse, a fadiga e a ansiedade.

Hoje, a Ashwagandha é encontrada em cápsulas e extratos, muito populares no mercado de suplementos. Uma de suas promessas mais repetidas é que ela ajuda a dormir melhor.

Para avaliar se isso é verdade, revisamos dois estudos científicos recentes de alto nível, ambos meta-análises:

• Kaneez Fatima et al. (2024): Uma revisão de 5 ensaios clínicos com cerca de 400 pessoas, que analisou não apenas o sono, mas também a ansiedade e o estresse.

• Kae Ling Cheah et al. (2021): Uma meta-análise que incluiu 5 ensaios clínicos com 372 pessoas, todos focados no sono.

Vamos ver o que eles encontraram, quais são suas semelhanças e limitações.

Primeira Meta-análise (2024): Sono e Ansiedade

Esta meta-análise analisou 5 ensaios clínicos com aproximadamente 400 pessoas.

Principais Resultados:

• Melhora na qualidade do sono em comparação com placebo (segundo questionários como o Pittsburgh Sleep Quality Index).

• Redução do tempo necessário para adormecer.

• Menor ansiedade, o que também contribui para um sono de melhor qualidade.

Subgrupos:

• Os benefícios foram mais claros em pessoas com insônia diagnosticada, naqueles que tomaram ≥600 mg diários e após pelo menos 8 semanas de uso.

Limitações do Estudo:

• Alta heterogeneidade estatística (I² = 62%): isso significa que os estudos não são totalmente consistentes entre si. Em alguns, os resultados foram mais positivos do que em outros, o que gera certa incerteza.

• Medidas subjetivas: a maioria dos resultados foi baseada em questionários preenchidos pelos próprios participantes. Apenas um ensaio utilizou testes objetivos como a polissonografia (o padrão em pesquisa do sono).

• Viés de financiamento: alguns ensaios foram financiados por fabricantes de extratos de Ashwagandha. Isso não invalida os resultados, mas aumenta a possibilidade de que os estudos tenham sido projetados ou interpretados de forma mais favorável ao produto.

Segunda Meta-análise (2021): Efeitos no Sono

Esta meta-análise se concentrou exclusivamente no efeito da Ashwagandha na qualidade do sono.

Metodologia:

• Incluiu 5 ensaios clínicos randomizados com um total de 372 participantes.

• Comparou Ashwagandha versus placebo em adultos saudáveis ou com insônia leve a moderada.

Resultados:

• Melhora significativa na qualidade do sono.

• Tendência a uma redução no tempo para adormecer.

• Melhor percepção de descanso noturno naqueles que tomaram Ashwagandha.

Segurança:

• Em geral, a planta foi bem tolerada.

• Efeitos adversos leves e temporários: desconforto digestivo, sonolência ou dor de cabeça ocasional.

• Não foram observados efeitos graves.

Limitações:

• Poucos estudos incluídos.

• Predomínio de questionários subjetivos em vez de medições objetivas.

• Ensaios de curta duração (6 a 12 semanas), portanto, não sabemos o que acontece com o uso prolongado.

Semelhanças e Diferenças entre as Duas Meta-análises

Semelhanças:

• A Ashwagandha pode melhorar a qualidade do sono e reduzir o tempo necessário para adormecer.

• Os efeitos aparecem especialmente com ≥600 mg por dia e após várias semanas de uso contínuo.

• Os efeitos colaterais são leves e nenhum problema grave foi relatado nos ensaios.

• A evidência atual é promissora, mas ainda insuficiente.

Diferenças:

• Foco: Cheah et al. (2021) se concentraram apenas no sono, enquanto a meta-análise de 2024 também analisou a ansiedade e o estresse, sugerindo que a redução da ansiedade poderia ser uma das formas pelas quais a Ashwagandha melhora o descanso.

• Detalhes de segurança: ambos concordam que a planta é segura a curto prazo, mas o estudo de 2024 insiste mais na falta de estudos de longo prazo e na necessidade de monitorar possíveis interações com medicamentos.

Conclusões para o Leitor

Em resumo, a Ashwagandha pode ajudar a dormir melhor, mas a evidência disponível é escassa e preliminar. Os estudos mostram:

• Melhoras moderadas na qualidade do sono e ansiedade.

• Segurança aceitável a curto prazo, mas dados insuficientes sobre o uso prolongado.

• Falta de evidência sólida para recomendá-la como um tratamento padrão para a insônia.

Na ciência, quando os dados são limitados, a atitude mais responsável é reconhecer a incerteza. A Ashwagandha pode ser vista como uma possível ajuda complementar, mas não como um tratamento comprovado para a insônia. Se mesmo assim você quiser experimentá-la, aqui está um link.

❓ Perguntas Frequentes

1. A Ashwagandha funciona para o sono?

   As meta-análises mostram melhorias moderadas, mas não conclusivas.

2. Qual dose foi mais estudada?

   300–600 mg diários de extrato padronizado, por 6 a 12 semanas.

3. O que significa heterogeneidade estatística (I² = 62%)?

   Que os resultados dos estudos não são uniformes: alguns encontraram benefícios claros, outros menos. Isso enfraquece a conclusão geral.

4. O que é viés de financiamento?

   Quando um estudo é financiado pela empresa que fabrica o produto, existe a possibilidade de que os resultados sejam apresentados de forma mais favorável, mesmo que os dados estejam corretos.

5. A Ashwagandha é segura?

   A curto prazo, parece segura, com efeitos adversos leves. Não há dados suficientes sobre o uso prolongado.