A Verdade Sobre a Creatina. O Que a Evidência Científica Diz?

Olá a todos! Como doutor em farmácia, meu objetivo é oferecer a vocês informações de saúde claras, precisas e, acima de tudo, respaldadas pela ciência. Um dos suplementos mais populares e, ao mesmo tempo, mais mal compreendidos no mundo do esporte e bem-estar é a creatina. Existem muitas perguntas e mitos em torno dela, então, com base em uma extensa análise da literatura científica, preparei este guia para esclarecer todas as suas dúvidas.

Antes de começar, gostaria de mencionar o artigo interessantíssimo em que me baseei para esta postagem: Jose Antonio, Darren G Candow, Scott C Forbes, Bruno Gualano, Andrew R Jagim, Richard B Kreider, Eric S Rawson, Abbie E Smith-Ryan, Trisha A VanDusseldorp, Darryn S Willoughby, Tim N Ziegenfuss. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr.2021 Feb 8;18(1):13.

O Que é a Creatina e Por Que Ela é Tão Importante?

A creatina é um composto que nosso corpo produz naturalmente nos rins e no fígado a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Sua função principal é ajudar a gerar energia rapidamente nas células, especialmente nos músculos. Ela pode ser obtida através da dieta, principalmente de carnes, e é um dos suplementos dietéticos mais populares para melhorar a massa muscular, o desempenho e a recuperação.

É importante ressaltar que a creatina não é exclusiva para atletas. As evidências científicas sugerem que ela tem uma variedade de efeitos benéficos em populações mais velhas e em pacientes, assim como na função cognitiva.

Benefícios na População de Idosos

O artigo aponta que a creatina tem um papel terapêutico em diversas condições clínicas, sendo uma das mais promissoras a sarcopenia, que é a perda progressiva de massa e força muscular relacionada ao envelhecimento.

• Efeito com o exercício: A evidência indica que a suplementação com creatina, quando combinada com o treinamento de resistência, melhora a massa muscular e a funcionalidade (força, atividades diárias, redução da fadiga) em idosos. O documento enfatiza que a creatina sozinha não causa ganhos substanciais de força e desempenho muscular.

• Exemplo: Um estudo mencionado no texto mostra que em homens com mais de 50 anos que combinaram creatina com treinamento de resistência, foi observado um aumento no conteúdo mineral ósseo nos membros superiores e uma redução na reabsorção óssea.

Tipos de Exercício e Esportes

Embora a creatina seja conhecida por seus benefícios em atividades de alta intensidade, como o levantamento de peso, ela também pode ser útil em outros tipos de exercício e esportes.

• Atividades de resistência: A creatina, combinada com carboidratos ou com carboidratos e proteínas, pode promover um maior armazenamento de glicogênio muscular, o que é vital para a recuperação e para prevenir o excesso de treinamento em períodos de alta intensidade.

• Redução de danos e lesões: Existem evidências de que a creatina pode reduzir o dano muscular e acelerar a recuperação após exercícios intensos. Por exemplo, em jogadores de futebol americano da NCAA, os que usaram creatina sofreram significativamente menos cãibras, doenças relacionadas ao calor, tensão muscular e lesões no geral em comparação com os que não usaram.

• Esportes de colisão: Foi até mesmo estudado que ela poderia ter um efeito neuroprotetor em modelos animais, o que sugere um possível benefício para atletas em esportes de colisão que têm risco de concussões.

Doses Eficazes e Estratégias de Suplementação

Uma das perguntas mais frequentes é sobre a dose adequada. A pesquisa demonstrou que a suplementação com creatina é relativamente bem tolerada, especialmente nas doses recomendadas.

• Fase de saturação: Esta é uma estratégia opcional, mas eficaz, para saturar os músculos com creatina rapidamente. Consiste em tomar uma dose alta de 20-25 gramas por dia durante 5-7 dias. Este método demonstrou aumentar significativamente os estoques de creatina muscular.

• Fase de manutenção: Após a fase de saturação (ou se você decidir pular essa etapa), a dose de manutenção recomendada é de 3-5 gramas por dia. Esta dose diária permite manter os níveis de creatina elevados nos músculos. Alguns atletas com maior massa muscular podem precisar de doses ligeiramente mais altas, de 5 a 10 gramas por dia, para manter a saturação.

• Doses ineficazes/problemáticas: Doses extremamente altas, como 100 vezes a dose recomendada, foram associadas à disfunção renal em estudos de caso, embora geralmente combinadas com outras condições preexistentes ou o uso de outros medicamentos. É crucial seguir as doses recomendadas para evitar qualquer tipo de risco desnecessário.

Desmistificando os Mitos Mais Comuns

Mito 1: A creatina prejudica os rins

Essa é uma das preocupações mais difundidas, mas pesquisas extensivas por mais de 20 anos demonstram que a creatina, em doses recomendadas, não causa dano renal nem disfunção em indivíduos saudáveis. Este mito se baseia em uma má interpretação do metabolismo da creatina: um subproduto natural, a creatinina, eleva-se no sangue e na urina ao tomar creatina, o que pode ser confundido com uma função renal deficiente. No entanto, esse aumento não indica um dano real.

Mito 2: A creatina causa calvície ou perda de cabelo

A especulação sobre a creatina e a perda de cabelo vem de um único estudo de 2009, no qual foi observado um aumento da di-hidrotestosterona (DHT). Apesar disso, o aumento da DHT permaneceu dentro dos limites clínicos normais, e o estudo não foi replicado. A evidência atual não sugere que a creatina cause perda de cabelo.

Mito 3: A creatina causa retenção de água, desidratação e cãibras

Embora na fase inicial de saturação possa haver um ligeiro aumento da água intracelular, estudos de longo prazo não demonstram um aumento significativo na retenção de água total. De fato, o aumento da hidratação intracelular pode ser um sinal importante para a síntese de proteínas, o que, por sua vez, favorece o aumento da massa muscular. Por outro lado, a evidência experimental e clínica não sustenta a ideia de que a creatina cause desidratação ou cãibras musculares. Na verdade, um estudo em jogadores de futebol americano demonstrou que os usuários de creatina tinham menos cãibras e lesões musculares do que os não usuários.

Mito 4: A creatina é prejudicial para crianças e adolescentes

As preocupações sobre a segurança da creatina em crianças e adolescentes são comuns. No entanto, a evidência disponível sugere que a suplementação com creatina é segura e potencialmente benéfica para essa população. Em ambientes clínicos, foi observado que a creatina pode oferecer benefícios à saúde com efeitos adversos mínimos em populações jovens. Recentemente, a Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos classificou a creatina como "geralmente reconhecida como segura" (GRAS), o que respalda a segurança de seu uso nas condições previstas.

Mito 5: A creatina aumenta a massa gorda

A teoria de que a creatina aumenta a massa gorda é uma preocupação para algumas pessoas, possivelmente porque elas experimentam um aumento na massa corporal total ao tomar o suplemento. No entanto, inúmeros ensaios controlados e randomizados, com durações de uma semana a dois anos, não validam essa afirmação. A pesquisa mostra que a suplementação com creatina não aumenta a massa gorda em diversas populações, incluindo jovens, idosos e mulheres na pós-menopausa.

Mito 6: Existem tipos de creatina mais eficazes do que outros

A creatina monohidratada em pó é a forma mais estudada e utilizada em suplementos desde a década de 1990. Apesar dos esforços de marketing que promovem outras formas (como creatina HCL, nitrato de creatina, etc.) como superiores, não há estudos revisados por pares que demonstrem que a ingestão de quantidades iguais dessas outras formas seja mais eficaz do que o monohidrato. De fato, o monohidrato de creatina é a forma mais segura, eficaz e econômica disponível.

Resumo

Em suma, a creatina é um dos suplementos mais pesquisados, e sua segurança e eficácia são amplamente demonstradas pela evidência científica, desde que seja consumida nas doses recomendadas. Desmistificar esses mitos é fundamental para que você possa tomar decisões informadas sobre o seu bem-estar.

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