Magnesio: Del Óxido al Bisglicinato. La Guía Científica Definitiva Para Elegir Bien

Magnesio: Qué Es, Para Qué Sirve y Qué Tipo Elegir (Guía Basada en Ciencia)

Es probable que hayas oído hablar del magnesio. En el mundo de la salud y el bienestar, ha pasado de ser un mineral olvidado en la tabla periódica a protagonista de miles de artículos y suplementos que prometen desde mejorar nuestro sueño hasta fortalecer el corazón. Pero, ¿es justificada esta fama?

La respuesta corta es sí. El magnesio es un mineral esencial , y su deficiencia, más común de lo que se piensa , está implicada en multitud de problemas de salud crónicos¹.

Sin embargo, cuando decides buscar un suplemento, te encuentras con un muro de opciones: ¿óxido, citrato, bisglicinato, cloruro? ¿Realmente importa cuál eliges?

La respuesta, de nuevo, es un rotundo sí. El tipo de magnesio importa, y mucho, porque cada uno tiene una absorción (biodisponibilidad) y una acción diferente en el cuerpo.

En este artículo, vamos a sumergirnos en la ciencia real, basándonos en los últimos estudios, para explicar qué hace el magnesio, por qué podrías necesitarlo y, lo más importante, cómo elegir la forma correcta para tu objetivo específico.

¿Qué es el Magnesio y Por Qué lo Necesitamos?

Piénsalo como la "chispa vital" de tu cuerpo. El magnesio (Mg) es un mineral indispensable involucrado en una asombrosa cantidad de procesos bioquímicos. No es una exageración: actúa como "cofactor" (una molécula de ayuda) en más de 300, e incluso algunos estudios elevan la cifra a más de 600, reacciones enzimáticas¹.

Sus funciones principales incluyen:

• Producción de Energía: Es fundamental para convertir los alimentos en energía celular (ATP). Sin magnesio, literalmente, te quedas sin batería¹.

• Función Muscular: Regula la contracción y relajación muscular. Actúa como un bloqueador natural del calcio, permitiendo que los músculos se relajen¹.

• Sistema Nervioso: Es vital para la transmisión de los impulsos nerviosos y la relajación del sistema nervioso¹.

• Salud Cardiovascular: Ayuda a mantener un ritmo cardíaco normal y promueve la vasodilatación (relajación de los vasos sanguíneos), lo que ayuda a regular la presión arterial¹.

• Síntesis: Es necesario para construir proteínas y sintetizar ADN¹.

• Estructura Ósea: Colabora en la mineralización ósea y en la salud de los huesos¹.

El Peligro Oculto: La Deficiencia de Magnesio

A pesar de su importancia, una gran parte de la población no consume el magnesio suficiente. Esto es especialmente común en las dietas occidentales, ricas en alimentos refinados y pobres en las mejores fuentes de magnesio: verduras de hoja verde, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas¹ʾ².

Además, el envejecimiento natural tiende a reducir la capacidad de absorción de magnesio en el intestino¹.

Esto nos lleva a lo que los expertos llaman "deficiencia crónica latente de magnesio" (CLMD, por sus siglas en inglés). Es posible que no tengas síntomas agudos, pero esta falta silenciosa y sostenida se asocia con un mayor riesgo de enfermedades graves:

1. Enfermedades Cardiovasculares (ECV): La evidencia aquí es muy sólida. Un bajo nivel de magnesio se asocia directamente con un mayor riesgo de hipertensión, calcificación de las arterias coronarias, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca. La deficiencia contribuye a este riesgo a través de múltiples mecanismos, incluyendo el aumento del estrés inflamatorio y oxidativo, y la disfunción endotelial (el revestimiento de los vasos sanguíneos)¹ʾ².

2. Diabetes Tipo 2: La falta de magnesio está estrechamente ligada a la resistencia a la insulina, la antesala de la diabetes¹.

3. Osteoporosis: El magnesio es crucial para la salud ósea, y su deficiencia crónica se ha relacionado con una mayor fragilidad de los huesos¹.

4. Síntomas Generales: A un nivel más inmediato, la deficiencia puede manifestarse como fatiga, debilidad muscular, temblores o incluso latidos irregulares¹.

¿Se Puede Tomar Demasiado Magnesio?

Si bien la toxicidad por magnesio es rara y casi exclusiva de personas con insuficiencia renal grave, tomar dosis altas de suplementos sí puede tener efectos secundarios. El efecto adverso más común y conocido es el gastrointestinal: principalmente diarrea y dolor abdominal³.

Esto ocurre porque, como veremos, algunas formas de magnesio no se absorben bien y actúan como laxantes osmóticos, atrayendo agua al intestino. De hecho, algunos estudios sobre laxantes han tenido que reducir las dosis de los participantes debido a estos efectos³.

La Guía Definitiva de los Tipos de Magnesio y su Evidencia

Aquí es donde resolvemos el dilema. No todos los suplementos de magnesio son iguales. La molécula a la que está unido el magnesio (citrato, óxido, glicinato) determina su biodisponibilidad (cuánto absorbes) y, a menudo, su mejor uso.

1. Óxido de Magnesio: El Laxante

• Uso Principal: Estreñimiento ocasional y crónico³.

• Evidencia: Es eficaz para este fin. Un estudio de 2021 (Morishita et al.) que comparó 1.5 gramos de óxido de magnesio (MgO) con el laxante sen y un placebo para el estreñimiento crónico, encontró que el MgO mejoró significativamente los síntomas (frecuencia de deposiciones, consistencia) desde la primera semana, siendo tan eficaz como el sen. Un grupo de trabajo de la Fundación Roma sobre el estreñimiento ocasional lo sugiere como una terapia de segunda línea si fallan otros laxantes³.

• Biodisponibilidad: Muy baja. Y aquí está la clave: funciona para el estreñimiento precisamente porque se absorbe mal. Permanece en el intestino, donde actúa como un agente osmótico, atrayendo agua y ablandando las heces³.

• Veredicto: Excelente si buscas alivio para el estreñimiento. Ineficaz si tu objetivo es elevar tus niveles de magnesio en el resto del cuerpo (corazón, cerebro, músculos).

2. Citrato de Magnesio: El Todoterreno Absorbible

• Uso Principal: Corregir la deficiencia general, salud cardiovascular, estreñimiento leve.

• Evidencia: Se utiliza en estudios para la presión arterial y a menudo se prefiere por su buena absorción. También funciona como un laxante osmótico (como el óxido), pero es menos potente y se absorbe mucho mejor¹ʾ³ʾ⁴.

• Biodisponibilidad: Alta. Un estudio clave que comparó directamente el citrato de magnesio (MgC) con el óxido de magnesio (MgO) concluyó que el MgC tiene una biodisponibilidad significativamente mayor. Tras una dosis única, el MgC elevó los niveles de magnesio en plasma y orina, mientras que el MgO no lo hizo de forma significativa.

• Veredicto: Una opción sólida y versátil. Es la mejor elección si buscas los beneficios generales del magnesio para la salud (corazón, músculos) pero también eres propenso al estreñimiento.

3. Magnesio para la Hipertensión (Cloruro y otros)

• Uso Principal: Reducción de la presión arterial.

• Evidencia: La evidencia aquí es fuerte para la suplementación en general, no solo para un tipo. Un meta-análisis de 38 ensayos (Argeros et al.) confirmó que la suplementación con magnesio reduce la presión arterial tanto sistólica como diastólica⁴.

• El Matiz Importante: Este efecto es significativamente mayor en personas que ya son hipertensas (especialmente si toman medicación) y en aquellas que tienen niveles bajos de magnesio (hipomagnesemia). El estudio no encontró un efecto significativo en personas con presión arterial normal⁴.

• ¿Qué tipo? Los estudios usaron varias formas (cloruro, citrato, óxido). El cloruro de magnesio mostró resultados muy positivos , pero los autores advierten que estos estudios se realizaron en pacientes que ya tenían deficiencia, por lo que el resultado podría estar sesgado⁴.

• Veredicto: Si tienes hipertensión, hablar con tu médico sobre la suplementación con magnesio (en una forma absorbible como citrato o cloruro) tiene un fuerte respaldo científico.

4. Sulfato de Magnesio (Sales de Epsom)

• Uso Principal: Laxante de rescate (oral) y relajación muscular (tópico/baños).

• Evidencia: Por vía oral, es un laxante salino muy potente, a menudo reservado para "rescates" de estreñimiento severo. Por vía intravenosa (IV), se usa en hospitales para emergencias como las exacerbaciones agudas del asma, donde actúa como broncodilatador relajando el músculo liso bronquial. (Nota: La evidencia de la absorción a través de la piel en baños de sales de Epsom no se cubre en los artículos proporcionados)¹ʾ³.

• Veredicto: Un compuesto potente para usos médicos específicos (asma IV) o como laxante oral fuerte.

5. El Caso del Bisglicinato de Magnesio y el Sueño: ¿Evidencia Concluyente?

Esta es una de las formas más populares hoy en día, comercializada agresivamente para mejorar el sueño, la ansiedad y el estrés. El magnesio está unido al aminoácido glicina, que también tiene propiedades relajantes. Pero, ¿qué dice la ciencia?⁵.

He aquí un análisis del estudio más reciente y relevante proporcionado (Schuster et al., 2025):

• El Estudio: Fue el primer ensayo de su tipo en probar específicamente el bisglicinato de magnesio para el sueño en adultos sanos con mala calidad de sueño auto-reportada⁵.

• La Dosis: Los participantes tomaron 250 mg de magnesio elemental (junto con 1.5 gramos de glicina, que es parte del compuesto de bisglicinato)⁵.

• El Resultado Positivo: El grupo de magnesio tuvo una reducción estadísticamente significativa en sus puntuaciones del Índice de Severidad del Insomnio (ISI) en comparación con el placebo después de 4 semanas⁵.

• El "Pero" (Mi Opinión): Como lector científico, hay que poner este resultado en contexto.

  1. Efecto "Modesto": Los propios autores describen el beneficio como "modesto" y el tamaño del efecto como "pequeño"⁵.

  2. Sin Efectos Secundarios: No mejoró otras métricas como la fatiga, el estrés percibido (PSS) o los síntomas de ansiedad/depresión (PHQ-4)⁵.

  3. El Hallazgo Clave: La mejora fue notablemente mayor en los participantes que reportaron una baja ingesta de magnesio en su dieta al inicio del estudio⁵.

• Veredicto (Mi Punto de Vista): Este estudio es prometedor, pero no es una prueba concluyente de que el bisglicinato de magnesio sea un somnífero directo para la población general. Más bien, sugiere que si duermes mal porque tienes una deficiencia de magnesio, corregir esa deficiencia (con bisglicinato u otra forma absorbible) mejorará tu sueño.

Es un hallazgo importante, pero diferente a decir que es una pastilla para dormir. Es posible que el beneficio provenga simplemente de revertir una deficiencia, y la glicina podría ofrecer un beneficio sinérgico adicional. Se necesita más investigación⁵.

Conclusión: ¿Qué Magnesio Elegir?

No hay un "mejor" magnesio; hay un magnesio "correcto" para un objetivo específico.

1. Para el Estreñimiento: El Óxido de Magnesio es una opción eficaz y económica, precisamente porque no se absorbe. El Citrato de Magnesio también funciona y se absorbe mejor, siendo una buena opción doble propósito³.

2. Para la Salud del Corazón y la Hipertensión: La suplementación general (con formas absorbibles como Citrato o Cloruro) está fuertemente respaldada por meta-análisis, especialmente si ya tienes la presión arterial alta⁴.

3. Para Corregir una Deficiencia General (Músculos, Energía): Prioriza la biodisponibilidad. El Citrato y el Bisglicinato son formas excelentes y generalmente suaves para el estómago¹.

4. Para Dormir: La evidencia apunta al Bisglicinato de Magnesio, pero con una advertencia: parece ser más eficaz si tu mala calidad de sueño está vinculada a una ingesta dietética baja de magnesio⁵.

Antes de correr a comprar un suplemento, evalúa tu dieta. ¿Estás comiendo suficientes verduras de hoja verde, frutos secos y legumbres? Si decides suplementar, consulta a tu profesional de la salud para elegir la forma y la dosis adecuadas para tus necesidades únicas¹.

References

1. Ghizal Fatima , Andrej Dzupina , Hekmat B Alhmadi , Aminat Magomedova , Zainab Siddiqui , Ammar Mehdi , Najah Hadi. Magnesium Matters: A Comprehensive Review of Its Vital Role in Health and Diseases. Cureus. 2024;16(10):e71392.doi: 10.7759/cureus.71392

2. Nielsen FH. The Role of Dietary Magnesium in Cardiovascular Disease. Nutrients. 2024 Dec 6;16(23):4223. doi: 10.3390/nu16234223. PMID: 39683617; PMCID: PMC11644202.

3. Brenner DM, Corsetti M, Drossman D, Tack J, Wald A. Perceptions, Definitions, and Therapeutic Interventions for Occasional Constipation: A Rome Working Group Consensus Document. Clin Gastroenterol Hepatol. 2024 Feb;22(2):397-412. doi: 10.1016/j.cgh.2023.08.044. Epub 2023 Oct 4. PMID: 37797905.

4. Argeros Z, Xu X, Bhandari B, Harris K, Touyz RM, Schutte AE. Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Hypertension. 2025 Nov;82(11):1844-1856. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.125.25129. Epub 2025 Sep 26. PMID: 41000008; PMCID: PMC12529988.

5. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nat Sci Sleep. 2025 Aug 30;17:2027-2040. doi: 10.2147/NSS.S524348. PMID: 40918053; PMCID: PMC12412596.