La verdad sobre la creatina. ¿Que dice la evidencia cientifica?

¡Hola a todos! Como doctor en farmacia, mi objetivo es ofrecerles información de salud clara, precisa y, sobre todo, respaldada por la ciencia. Uno de los suplementos más populares y, a la vez, más incomprendidos en el mundo del deporte y el bienestar es la creatina. Existen muchas preguntas y mitos a su alrededor, por lo que, basándome en un extenso análisis de la literatura científica, he preparado esta guía para aclarar todas sus dudas.

Antes de empezar, quiero mencionar el interesantisimo articulo en el que me he basado para esta entrada del blog: Jose Antonio, Darren G Candow, Scott C Forbes, Bruno Gualano, Andrew R Jagim, Richard B Kreider, Eric S Rawson, Abbie E Smith-Ryan, Trisha A VanDusseldorp, Darryn S Willoughby, Tim N Ziegenfuss. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr.2021 Feb 8;18(1):13.

¿Qué es la creatina y por qué es tan importante?

La creatina es un compuesto que nuestro cuerpo produce de forma natural en los riñones y el hígado a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Su función principal es ayudar a generar energía de manera rápida en las células, especialmente en los músculos. Se puede obtener a través de la dieta, principalmente de la carne, y es uno de los suplementos dietéticos más populares para mejorar la masa muscular, el rendimiento y la recuperación.

Es importante destacar que la creatina no es exclusiva de los atletas. La evidencia científica sugiere que tiene una variedad de efectos beneficiosos en poblaciones mayores y en pacientes, así como en la función cognitiva.

Beneficios en la Población de Adultos Mayores

El artículo señala que la creatina tiene un papel terapéutico en diversas condiciones clínicas, siendo una de las más prometedoras la sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular relacionada con el envejecimiento.

• Efecto con el ejercicio: La evidencia indica que la suplementación con creatina, cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, mejora la masa muscular y la funcionalidad (fuerza, actividades diarias, reducción de la fatiga) en adultos mayores. El documento subraya que la creatina por sí sola no produce ganancias sustanciales de fuerza y rendimiento muscular.

• Ejemplo: Un estudio mencionado en el texto muestra que en hombres mayores de 50 años que combinaron creatina con entrenamiento de resistencia, se observó un aumento en el contenido mineral óseo en las extremidades superiores y una reducción en la resorción ósea.

Tipos de Ejercicio y Deportes

Aunque la creatina es conocida por sus beneficios en actividades de alta intensidad como el levantamiento de pesas, también puede ser útil en otros tipos de ejercicio y deportes.

• Actividades de resistencia: La creatina, combinada con carbohidratos o carbohidratos y proteínas, puede promover un mayor almacenamiento de glucógeno muscular, lo cual es vital para la recuperación y para prevenir el sobreentrenamiento en periodos de alta intensidad.

• Reducción de daño y lesiones: Hay evidencia de que la creatina puede reducir el daño muscular y acelerar la recuperación después del ejercicio intenso. Por ejemplo, en jugadores de fútbol americano de la NCAA, los que usaron creatina sufrieron significativamente menos calambres, enfermedades relacionadas con el calor, tensión muscular y lesiones totales en comparación con los que no la usaron.

• Deportes de colisión: Incluso se ha estudiado que podria tener un efecto neuroprotector en modelos animales, lo que sugiere un posible beneficio para atletas en deportes de colisión que tienen riesgo de concusiones.

Dosis efectivas y estrategias de suplementación

Una de las preguntas más frecuentes es sobre la dosis adecuada. La investigación ha demostrado que la suplementación con creatina es relativamente bien tolerada, especialmente en las dosis recomendadas.

• Fase de carga: Esta es una estrategia opcional pero efectiva para saturar los músculos con creatina rápidamente. Consiste en tomar una dosis alta de

  20-25 gramos por día durante 5-7 días. Se ha demostrado que este método aumenta significativamente las reservas de creatina muscular.

• Fase de mantenimiento: Después de la fase de carga (o si decides omitirla), la dosis de mantenimiento recomendada es de 3-5 gramos por día. Esta dosis diaria permite mantener los niveles de creatina elevados en los músculos. Algunos atletas con mayor masa muscular pueden requerir dosis ligeramente más altas, de 5 a 10 gramos por día, para mantener la saturación.

• Dosis no efectivas/problemáticas: Dosis extremadamente altas, como las de 100 veces la dosis recomendada, han sido asociadas con disfunción renal en estudios de caso, aunque a menudo estaban combinadas con otras condiciones preexistentes o el uso de otros medicamentos. Es crucial seguir las dosis recomendadas para evitar cualquier tipo de riesgo innecesario.

Desmintiendo los mitos más comunes

Mito 1: La creatina daña los riñones

Esta es una de las preocupaciones más extendidas, pero la investigación exhaustiva durante más de 20 años demuestra que la creatina, en dosis recomendadas, no causa daño renal ni disfunción en individuos sanos. Este mito se basa en una mala interpretación del metabolismo de la creatina: un subproducto natural, la creatinina, se eleva en sangre y orina al tomar creatina, lo que puede confundirse con una función renal deficiente. Sin embargo, este aumento no indica un daño real.

Mito 2: La creatina provoca calvicie o pérdida de cabello

La especulación sobre la creatina y la pérdida de cabello proviene de un solo estudio de 2009 en el que se observó un aumento de la dihidrotestosterona (DHT). A pesar de ello, el aumento de DHT se mantuvo dentro de los límites clínicos normales, y el estudio no se ha replicado. La evidencia actual no sugiere que la creatina cause pérdida de cabello.

Mito 3: La creatina causa retención de agua, deshidratación y calambres

Aunque en la fase inicial de carga puede haber un ligero aumento del agua intracelular, estudios a largo plazo no demuestran un aumento significativo en la retención de agua total. De hecho, el aumento de la hidratación intracelular puede ser una señal importante para la síntesis de proteínas, lo que a su vez favorece el aumento de masa muscular. Por otro lado, la evidencia experimental y clínica no respalda la idea de que la creatina cause deshidratación o calambres musculares. De hecho, un estudio en jugadores de fútbol americano demostró que los usuarios de creatina tenían menos calambres y lesiones musculares que los no usuarios.

En resumen, la creatina es un suplemento seguro y efectivo, avalado por la ciencia, que puede ofrecer beneficios significativos para el rendimiento físico y la salud en general. Si sigues las dosis recomendadas y utilizas un producto de calidad, puedes aprovechar sus ventajas con total tranquilidad.

Si estás interesado en comenzar a suplementarte con creatina y quieres un producto de alta calidad, te invito a explorar las opciones que he seleccionado en mi tienda online.

Mito 4: La creatina causa pérdida de cabello o calvicie

La especulación sobre la relación entre la creatina y la pérdida de cabello se originó a partir de un único estudio de 2009. En este estudio, se observó un aumento de la dihidrotestosterona (DHT) en jugadores de rugby. Sin embargo, los resultados de este estudio no se han replicado, y los niveles de DHT permanecieron dentro de los límites clínicos normales. La evidencia actual no indica que la suplementación con creatina aumente la testosterona total, la testosterona libre, la DHT o cause la pérdida de cabello.

Mito 5: La creatina es perjudicial para niños y adolescentes

Las preocupaciones sobre la seguridad de la creatina en niños y adolescentes son comunes. Sin embargo, la evidencia disponible sugiere que la suplementación con creatina es segura y potencialmente beneficiosa para esta población. En entornos clínicos, se ha observado que la creatina puede ofrecer beneficios para la salud con efectos adversos mínimos en poblaciones jóvenes. Recientemente, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) clasificó la creatina como "generalmente reconocida como segura" (GRAS), lo que respalda la seguridad de su uso en las condiciones previstas.

Mito 6: La creatina aumenta la masa grasa

La teoría de que la creatina aumenta la masa grasa es una preocupación para algunas personas, posiblemente porque experimentan un aumento en la masa corporal total al tomar el suplemento. Sin embargo, numerosos ensayos controlados y aleatorizados, con duraciones de una semana a dos años, no validan esta afirmación. La investigación muestra que la suplementación con creatina no aumenta la masa grasa en diversas poblaciones, incluyendo adultos jóvenes, adultos mayores y mujeres posmenopáusicas.

Mito 7: Hay tipos de creatina mas eficaces que otras

La creatina monohidrato en polvo es la forma más estudiada y utilizada en suplementos desde la década de 1990. A pesar de los esfuerzos de marketing que promocionan otras formas (como creatina HCL, nitrato de creatina, etc.) como superiores, no hay estudios revisados por pares que demuestren que la ingestión de cantidades iguales de estas otras formas sea más efectiva que el monohidrato. De hecho, el monohidrato de creatina es la forma más segura, efectiva y económica disponible.

En resumen, la creatina es uno de los suplementos más investigados y su seguridad y eficacia están ampliamente demostradas por la evidencia científica, siempre que se consuma en las dosis recomendadas. Desmentir estos mitos es fundamental para que puedas tomar decisiones informadas sobre tu bienestar.

Si estás interesado en comenzar a suplementarte con creatina monohidrato y quieres un producto de alta calidad, te dejo un enlace con la pagina de amazon para que descubras todas las opciones. Igualmente, si tienes cualquier duda, no dudes en ponerte en contacto conmigo!.