Ashwagandha y el sueño: análisis crítico de dos estudios científicos

La Ashwagandha (Withania somnifera), también conocida como “ginseng indio”, es una planta utilizada desde hace miles de años en la medicina ayurvédica. En la tradición se la considera un “adaptógeno”: una sustancia que ayuda al cuerpo a manejar el estrés, la fatiga y la ansiedad.

Hoy se encuentra en cápsulas y extractos, muy populares en el mercado de los suplementos. Una de sus promesas más repetidas es que ayuda a dormir mejor.

Para evaluar si esto es cierto, hemos revisado dos estudios científicos recientes de alto nivel, ambos metaanálisis:

• Kaneez Fatima , Javeria Malik , Fariha Muskan , Ghana Raza , Areesha Waseem, Hiba Shahid, Syeda Fatima Jaffery, Umeed Khan, Muhammad Kashan Zaheer, Yasmeen Shaikh, Ahmed Mustafa Rashid. Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of Ashwagandha extract for sleep quality and stress. Hum Psychopharmacol. 2024 Nov;39(6):e2911.

  doi: 10.1002/hup.2911.:

  Revisión de 5 ensayos clínicos con unas 400 personas, que analizó no solo el sueño, sino también la ansiedad y el estrés.

• Kae Ling Cheah, Mohd Noor Norhayati, Lili Husniati Yaacob, Razlina Abdul Rahman. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843:

  Incluyó 5 ensayos clínicos con 372 personas, todos centrados en el sueño.

Veamos qué encontraron, en qué coinciden y qué limitaciones tienen.

Primer metaanálisis (2024): sueño y ansiedad

Este metaanálisis analizó 5 ensayos clínicos con ≈400 personas.

Resultados principales:

• Mejor calidad del sueño en comparación con placebo (según cuestionarios como el Pittsburgh Sleep Quality Index).

• Reducción del tiempo necesario para dormirse.

• Menor ansiedad, lo que también contribuye a dormir mejor.

Subgrupos:

Los beneficios fueron más claros en personas con insomnio diagnosticado, en quienes tomaban ≥600 mg diarios y tras al menos 8 semanas de uso.

Limitaciones del estudio:

• Alta heterogeneidad estadística (I² = 62%): esto significa que los estudios no son del todo consistentes entre sí. En algunos los resultados fueron más positivos que en otros, lo que genera cierta incertidumbre.

• Medidas subjetivas: la mayoría de resultados se basaron en cuestionarios rellenados por los propios participantes. Solo un ensayo utilizó pruebas objetivas como polisomnografía (el estándar en investigación del sueño).

• Sesgo de financiación: algunos ensayos fueron financiados por fabricantes de extractos de Ashwagandha. Esto no invalida los resultados, pero aumenta la posibilidad de que los estudios estén diseñados o interpretados de forma más favorable al producto.

Segundo metaanálisis (2021): efectos sobre el sueño

Este metaanálisis se centró exclusivamente en el efecto de la Ashwagandha sobre la calidad del sueño.

Metodología:

• Incluyó 5 ensayos clínicos aleatorizados con un total de 372 participantes.

• Comparó Ashwagandha frente a placebo en adultos sanos o con insomnio leve a moderado.

Resultados:

• Mejoría significativa en la calidad del sueño.

• Tendencia a una reducción del tiempo para dormirse.

• Mejor percepción de descanso nocturno en quienes tomaban Ashwagandha.

Seguridad:

• En general, fue bien tolerada.

• Efectos adversos leves y pasajeros: molestias digestivas, somnolencia o dolor de cabeza ocasional.

• No se observaron efectos graves.

Limitaciones:

• Pocos estudios incluidos.

• Predominio de cuestionarios subjetivos en lugar de mediciones objetivas.

• Ensayos de corta duración (6 a 12 semanas), por lo que no sabemos qué pasa con un consumo prolongado.

Coincidencias entre los dos metaanálisis

Ambos estudios llegan a conclusiones similares:

1. La Ashwagandha puede mejorar la calidad del sueño y reducir el tiempo que se tarda en dormirse.

2. Los efectos aparecen sobre todo con ≥600 mg al día y tras varias semanas de uso continuo.

3. Los efectos secundarios son leves y no se reportaron problemas graves en los ensayos.

4. La evidencia actual es prometedora, pero aún insuficiente.

Diferencias entre ambos

• Enfoque:

  • Cheah et al. (2021) se centró solo en el sueño.

  • El metaanálisis de 2022 analizó también la ansiedad y el estrés, concluyendo que reducir la ansiedad podría ser una de las formas en que la Ashwagandha mejora el descanso.

• Detalles de seguridad:

  • Ambos coinciden en que es segura a corto plazo, pero el de 2022 insiste más en la falta de estudios largos y en la necesidad de vigilar posibles interacciones con medicamentos.

¿Qué significa todo esto para el lector?

En resumen:

• La Ashwagandha podría ayudar a dormir mejor, pero los estudios son pocos y de corta duración.

• La consistencia de los resultados no es total (heterogeneidad alta), lo que significa que aún no podemos estar seguros de cuánto ni cómo funciona.

• Los estudios disponibles muestran que es segura en el corto plazo, aunque no hay información suficiente sobre efectos con un consumo prolongado.

• No debe reemplazar tratamientos médicos ni usarse sin supervisión en personas con problemas de salud o bajo medicación.

Conclusión

Los dos metaanálisis revisados (Cheah et al., 2021 y el de 2022) coinciden en que la Ashwagandha es un suplemento interesante, pero todavía experimental para el sueño.

La evidencia actual sugiere:

• Mejoras moderadas en calidad del sueño y ansiedad.

• Seguridad aceptable a corto plazo.

• Falta de datos sólidos a largo plazo.

En ciencia, cuando los datos son limitados, lo más responsable es no dar recomendaciones firmes. La Ashwagandha puede verse como una posible ayuda complementaria, pero no como un tratamiento probado contra el insomnio. Si aun así, quereis probar la Ashwagandha, os dejo un enlace a continuación.

❓ Preguntas frecuentes

1. ¿Funciona la Ashwagandha para dormir?
Los metaanálisis muestran mejoras moderadas, pero no concluyentes.

2. ¿Qué dosis se ha estudiado más?
300–600 mg diarios de extracto estandarizado, durante 6 a 12 semanas.

3. ¿Qué significa heterogeneidad estadística (I² = 62%)?
Que los resultados de los estudios no son uniformes: algunos encontraron beneficios claros, otros menos. Esto resta fuerza a la conclusión general.

4. ¿Qué es el sesgo de financiación?
Cuando un estudio está financiado por la empresa que fabrica el producto, existe la posibilidad de que los resultados se presenten de forma más favorable, incluso si los datos son correctos.

5. ¿Es segura la Ashwagandha?
A corto plazo parece segura, con efectos adversos leves. No hay datos suficientes de uso prolongado.